Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў; абястлушчаная; кайенский перац і капусны суп; строга жоўтае дражэ і вада. Здаецца, кожны дзень з'яўляецца новы план харчавання, накіраваны на пахуданне, які абяцае хуткія вынікі, ад разумнага да вар'ята. Правільнае харчаванне для пахудання - гэта тое, што многія з нас спрабавалі зрабіць хаця б раз . . . ці два . . . або, давайце паглядзім праўдзе ў вочы, шмат разоў.
Важныя моманты аб правільным харчаванні
Ваша стрыечная сястра клянецца, што адмова ад хлеба на працягу некалькіх тыдняў дапамог ёй скінуць кілаграмы якраз падчас перад яе паступленнем ва ўніверсітэт. З іншага боку, вы маглі не есці ні кавалка хлеба за пяць гадоў і да гэтага часу не страцілі гэтыя апошнія некалькі кілаграм. Як толькі вы даведаецеся пра тонкасці адной дыеты, з'яўляецца іншая, пагражаючы быць яшчэ больш эфектыўнай.
Возьмем, напрыклад, даследаванне, праведзенае ў жніўні 2015 года. У ім было выяўлена, што дарослым людзям з атлусценнем памяншэнне спажывання тоўстай ежы дапамагло скінуць вагу на 68% хутчэй, чым пры памяншэнні спажывання вугляводаў. Якія выдатныя навіны!
Але перш чым вы пачнеце кідаць спажыванне каханых тоўстых малочных прадуктаў, азнаёмцеся з іншым даследаваннем, праведзеным усяго праз два месяцы. Згодна з гэтым даследаванню, прытрымліванне низкоуглеводной дыеце, а таксама міжземнаморскай дыеце з'яўляецца больш эфектыўным у зніжэнні вагі, чым абмежаванне спажывання вугляводаў. Навукоўцы сцвярджаюць, што ніякія дыеты не працуюць добра ў доўгатэрміновай перспектыве, а нізкатлушчавая дыета для пахудання нават можа нанесці шкоду.
Аднак надзея памірае апошняй. Насамрэч існуе аптымальны план правільнага харчавання, які дапаможа вам скінуць вагу. Гэта той план харчавання, які спрацоўвае ў вашым выпадку. Не ў выпадку вашага мужа, брата ці супрацоўніка, а той, які працуе з патрэбамі вашага арганізма і, у спалучэнні з рэгулярнымі практыкаваннямі прымушае вас адчуваць сябе цудоўна.
Такім чынам, якое правільнае харчаванне для зніжэння вагі? План харчавання не варта разглядаць як нешта, чаму трэба прытрымлівацца на працягу некалькіх тыдняў ці месяцаў, пакуль вы не дасягнулі мэтавай вагі, пасля чаго можна вярнуцца да сваіх старых звычак. Фактычна, вяртанне да старых звычак у харчаванні з'яўляецца прычынай, па якой даследнікі кажуць, што дыеты не працуюць.
Замест гэтага план правільнага харчавання павінен быць зменай ладу жыцця, якога вы можаце прытрымлівацца, таму што, у адрозненне ад абмяжоўвалых дыет ці выдуманых выдасканаленых спосабаў, гэта з'яўляецца чымсьці ўстойлівым. Тое, як вы ясьце, павінна прымушаць вас адчуваць сябе лепш, забяспечваючы арганізм неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, каб вы маглі жыць доўгім і шчаслівым, здаровым жыццём.
Як правільна харчавацца каб схуднець
Ніжэй сабрана інфармацыя аб лепшых планах здаровага харчавання для пахудання, якія здольныя дапамагчы вам прыняць найболей абгрунтаванае рашэнне.
Нізкавугляводная дыета
Прытрымліваючыся рацыёну харчавання з нізкім утрыманнем вугляводаў або кетагеннай дыеты (вельмі низкоуглеводная дыета) вы рэзка памяншаеце ці цалкам ухіляеце колькасць спажыванай глюкозы. Як толькі глюкоза скончыцца ў арганізме, і з ежы практычна не паступае ніякіх вугляводаў, якія выкарыстоўваюцца арганізмам для вытворчасці энергіі, ваша цела пачне выкарыстоўваць з гэтай мэтай назапашаны тлушч, што дапаможа вам хутка схуднець.
Перавагі:
- Верагодна, вы выпрабуеце хуткую страту лішняй вагі, асабліва ў першыя некалькі тыдняў і месяцаў. Калі мы ямо прадукты з цукрам і вугляводамі, нашы целы вызваляюць інсулін - гармон, які адказвае за захоўванне энергетычных запасаў і тлушчу ў арганізме. Ён пасылае сігнал вашым клеткам, каб захоўваць як мага больш энергіі ў выглядзе глікагену. Рэзка скарачаючы спажыванне вугляводаў, нашы целы вырабляюць менш інсуліну. Менш інсуліну ў нашай крыві азначае, што глікаген выкарыстоўваецца нашымі арганізмамі ў якасці энергіі і не захоўваецца, і калі ён заканчваецца, пачынае расходавацца тлушч.
- Вы можаце зменшыць рызыку развіцця цукровага дыябету. Калі вы перамыкаецеся на дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, вы, натуральна, спажываеце значна менш цукры і крухмалу. І наадварот, рацыён харчавання з высокім утрыманнем вугляводаў можа павялічыць рызыку развіцця цукровага дыябету, сардэчна-сасудзістых захворванняў і атлусценні.
- Так як у ідэале вы заменіце траву і іншыя вугляводы прадуктамі, багатымі бялком і карыснымі тлушчамі, вы будзеце пачувацца сытымі і меней галоднымі. Тлушчы і вавёркі вядомыя сваім эфектам насычэння, у той час як зніжэнне спажывання вугляводаў дапамагае адключыць грэлін - "гармон голаду".
Недахопы:
- Памяншэнне або поўнае ўхіленне вугляводаў з рацыёну сілкавання можа прывесці да недахопу энергіі і пачуццю стомленасці. Калі вы асабліва актыўныя (напрыклад, вы займаецеся спортам), рацыён харчавання з нізкім утрыманнем вугляводаў можа паменшыць вашу цягавітасць, якая так патрэбна падчас трэніроўкі.
- Вугляводы хаваюцца ў нечаканых месцах, напрыклад, у садавіне, бабовых і кіно. Поўнае ўхіленне іх з вашага рацыёну сілкавання можа негатыўна адбіцца на атрыманні з ежы неабходных вітамінаў і мінералаў.
Рацыён харчавання з нізкім утрыманнем тлушчаў
Сілкаванне для пахудання ў выглядзе дыеты з нізкім утрыманнем тлушчаў памяншае колькасць спажыванага тлушчу, як расліннага, так і жывёльнага паходжання. Гэта дыета стала асабліва папулярнай у ЗША пасля выпуску дыетычных рэкамендацый федэральнага ўрада ў 1980 годзе, што прывяло да распаўсюджвання абястлушчаных прадуктаў харчавання.
Перавагі:
- Прадукты з высокім утрыманнем тлушчаў звычайна таксама змяшчаюць шмат калорый. Калі вы прытрымліваецеся абмежаванняў у спажыванні калорый, скарачэнне высокакаларыйных прадуктаў хутчэй за ўсё дапаможа вам скінуць лішнюю вагу.
- Абмежаванне спажывання шкодных тлушчаў (такіх, як транс-тлушчы), якія змяшчаюцца ў прысмаках, фаст-фудзе, каўбасных вырабах і іншых фабрычных прадуктах, можа дапамагчы вам скінуць вагу; плюс, гэта аздаровіць ваш арганізм.
Недахопы:
- Прадукты з нізкім утрыманнем тлушчаў часта з'яўляюцца апрацаванымі харчовымі прадуктамі, якія змяшчаюць рафінаваны цукар і ненатуральныя інгрэдыенты, прызначаныя для таго, каб зрабіць нізкакаларыйныя прадукты такімі ж, як іх натуральныя тоўстыя аналагі. Гэтыя дададзеныя інгрэдыенты могуць фактычна выклікаць павелічэнне масы цела.
- Аддаючы перавагу абястлушчаным прадуктам, людзі часта марнатравяць імі. Гэта адбываецца па двух прычынах: прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу проста не могуць супернічаць у гусце і пажыўнай каштоўнасці з нармальнымі прадуктамі, і мы з больш высокай верагоднасцю будзем з'ядаць іх у большай колькасці, бо мы ведаем, што яны ўтрымоўваюць мала калорый.
- Нашы целы маюць патрэбу ў тлушчы! У той час як прадукты, такія як авакада або сметанковае масла, могуць утрымліваць вялікую колькасць калорый, яны ўтрымліваюць карысныя для здароўя тлушчы, у якіх маюць патрэбу нашы арганізмы для нармальнага функцыянавання. Што б вы аддалі перавагу: алей, атрыманае з каровіных вяршкоў ці «алейнае рэчыва», створанае ў лабараторыі?
Міжземнаморская дыета
Міжземнаморская дыета бярэ свой пачатак у краінах міжземнамор'я, такіх як Італія, Іспанія, Грэцыя і інш. птушка і морапрадукты, усе з якіх натуральныя і вырашчаны без ужывання сінтэтычных угнаенняў, кармоў і інш.
Перавагі:
- Паколькі гэтая дыета засяроджана на натуральных прадуктах, вы будзеце спажываць вельмі малая колькасць апрацаваных ці салодкіх прадуктаў. Хутчэй за ўсё, вы, напрыклад, будзеце перакусваць арэхамі, а не печывам.
- Багацце прадуктаў, багатых карыснымі для здароўя тлушчамі, дапамагае зменшыць рызыку развіцця сардэчна-судзінкавых захворванняў.
Недахопы:
- У той час як здаровыя тлушчы добрыя для нас, трэба кантраляваць сябе ў колькасці спажыванай ежы. Так як яна вельмі смачная, лёгка паддацца жаданню з'есці яшчэ крыху, што можа прывесці да пераядання.
- У той час як міжземнаморская дыета вельмі карысная для вашага арганізма ў доўгатэрміновай перспектыве, калі вы хочаце хутка схуднець, яна, верагодна, не для вас.
Вегетарыянства ці веганства
Хоць існуюць розныя ўзроўні вегетарыянства і веганства, большасць вегетарыянцаў пазбягаюць ужывання мяса, уключаючы морапрадукты і хатнюю птушку. Што ядуць веганы? Ну, яны пазбягаюць усіх прадуктаў жывёльнага паходжання, у тым ліку малочныя прадукты і яйкі.
Перавагі:
- Рацыён, заснаваны на раслінах, натуральным чынам складаецца з малой колькасці тлушчаў і вялікай колькасці абалоніны. Не трэба падлічваць калорыі, калі вы ясьце латук.
- Вегетарыянскія дыеты былі звязаныя з паніжаным крывяным ціскам і ніжэйшым узроўнем халестэрыну. Калі вы хочаце натуральным чынам кантраляваць гэтыя станы, вам можа дапамагчы адмова ад мяса.
- Добрае, якаснае мяса можа быць дарагім! Яго выключэнне з вашага рацыёну сапраўды можа дапамагчы зэканоміць грошы ў вашым бюджэце.
Недахопы:
- Адмова ад прадуктаў жывёльнага паходжання не гарантуе, што вы будзеце есьці карысныя, пажыўныя прадукты.
- Высакаякаснае мяса жывёл забяспечвае арганізм неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, якія цяжка атрымаць з расліннай ежы. Веганам асабліва неабходна сцерагчыся недахопаў іх рацыёну харчавання, і яны павінны разгледзець магчымасць прыёму дабавак.
Палеадыета
А як наконт палеадыеты і веганства? Гэта дзве самыя модныя дыеты. «Пераходзь на Пале» - гэта тое, што мы ўсё часцей чуем у нашы дні, асабліва ў спартыўных супольнасцях. Палеалітычная дыета, якая складаецца з прадуктаў, якія елі нашы даўнія продкі - натуральнае мяса жывёл (выкормленых натуральнымі для іх кармамі), дзікую рыбу, арэхі, карэнні, гародніна і садавіна.
Перавагі:
- Пераход на беззлакавае харчаванне можа быць вельмі карысным, паколькі вы адмаўляецеся ад прысутных у зернях вугляводаў, якія павялічваюць узровень інсуліну, і замест гэтага замяняеце іх вялікай колькасцю гародніны.
- Прытрымліванне рацыёну харчавання «паляўнічага-збіральніка» можа дапамагчы атрымліваць з ежы больш мінералаў, амега-3 тоўстых кіслот, вавёрка і карысных тлушчаў. На самай справе, калі вы правільна вынікаеце палеадыёце, гэта дапамагае палепшыць стан пры аутоіммунных захворваннях і дапамагае натуральным чынам схуднець.
- Нараўне з выключэннем травы, цукар (асноўны прадукт, які выклікае хранічнае запаленне і хваробы) таксама цалкам выключаецца з ежы. Замест гэтага рацыён харчавання мае шмат папулярных супрацьзапаленчых прадуктаў, такіх як дзікі ласось (або падобная рыба), чарніцы, ліставая зеляніна і арэхі.
Недахопы:
- На жаль, многія, хто варта палеадыёце, часта спажываюць занадта шмат мяса, а таксама некаторая колькасць таксічных рэчываў жывёльнага паходжання.
- Акрамя таго, людзі часта спажываюць неарганічныя прадукты харчавання, уключаючы мяса, сметанковае масла, гародніна і садавіна. Калі вы не зможаце дазволіць сабе купляць выключна арганічныя прадукты, такі рацыён харчавання нельга лічыць палеадыетай.
Памятайце, што вам не абавязкова прытрымлівацца правілаў канкрэтнай дыеты, складаючы строгае меню правільнага харчавання для пахудання. Некаторыя аспекты асобна ўзятай дыеты могуць спадабацца вам, а іншыя - не.
Напрыклад, вы можаце захацець быць вегетарыянцам адзін ці два дні ў тыдзень, каб даць вашаму кашальку невялікую перадышку і заахвоціць вашу сям'ю паспрабаваць розныя сезонныя гародніна.
Ці вы можаце паменшыць спажыванне вугляводаў на працягу некалькіх тыдняў, каб выраўнаваць узровень інсуліну, а затым пераключыцца на міжземнаморскую дыету, дзе суцэльныя збожжа спажываюцца ва ўмеранай колькасці. Усё гэта вельмі добрае!
Не абавязкова дзень за днём, тыдзень за тыднем спажываць пэўныя прадукты для пахудання. Важна проста харчавацца правільна, ужываючы пераважна арганічныя прадукты і выключаючы па магчымасці любую фабрычную ежу і прысмакі. У выніку, «лепшыя» дыеты (сістэмы правільнага сілкавання для пахудання) прыходзяць і сыходзяць, але арганізацыя рацыёну сілкавання, заснаваная на натуральнай гародніне і садавіне, мясе і рыбе, арэхах і суцэльнай траве ніколі не выходзіць з моды.