Жаданне схуднець на 7 кг усяго толькі за тыдзень, вядома, цалкам здзяйсняльна, але з іншага боку гэта даволі экстрэмальнае мерапрыемства.
Калі вы толькі пачынаеце новы рэжым здаровага, збалансаванага харчавання і праграму фізічнай нагрузкі, вы будзеце губляць лішнія кілаграмы дастаткова хутка.
Аднак, калі вам засталося ўсяго толькі схуднець на 7 кг для дасягнення сваёй ідэальнай вагі, то нават дакладна спланаванае харчаванне і рэгулярныя трэніроўкі не дазволяць вам хутка скінуць вагу за такі кароткі прамежак часу.
Страта тлушчу цалкам залежыць ад колькасці калорый, якія вы спажываеце кожны дзень, і ўзроўню вашай рухальнай актыўнасці, эфектыўнасць якой прама прапарцыйная частаце, інтэнсіўнасці і працягласці кожнага з выкананых відаў практыкаванняў.
Паступовае павелічэнне кожнага з кампанентаў прадухіляе адаптацыю вашай сардэчна-сасудзістай сістэмы да атрыманай нагрузкі, дазваляючы вам працягваць спальваць вялікую колькасць калорый.
Каб паспяхова схуднець на 7 кг за адзін тыдзень выкарыстоўвайце максімальна даступную колькасць дадатковага абсталявання, якое ўключае наборы гантэлей, штангу, бегавую дарожку ці эліптычны трэнажор. Такім чынам, сустракайце - перад вамі падрабязны план штодзённых трэніровак, які, безумоўна, дапаможа дамагчыся вам узрушаючага поспеху.
Як схуднець на 7 кг за тыдзень: ваш фітнес план
Панядзелак
Пачніце тыдзень з добрай аэробнай трэніроўкі. Умеранае павелічэнне працягласці і інтэнсіўнасці нагрузкі істотна павышае колькасць клеткавых структур, якія выкарыстоўваюць у якасці энергіі тлушчавую тканіну замест глюкозы. І чым даўжэй вы трэніруецеся, тым больш калорый вы спальваеце ў выглядзе тлушчавых адкладаў.
Ваш занятак павінен доўжыцца не менш за 60-90 хвілін, бо, на думку даследчыкаў, 20-25 хвілін актыўнай трэніроўкі дастаткова, каб арганізм у першую чаргу пачаў выкарыстоўваць тлушч у якасці крыніцы паліва для цягліцавай тканіны. Для першай трэніроўкі мы можаце выбраць бег трушком, хуткую хаду або працу на бегавой дарожцы.
Аўторак
Правільна падабраныя сілавыя практыкаванні дазваляюць павялічыць рост і хуткасць узнаўлення клетак цягліц пасля атрымання нагрузкі. Да таго ж цягліцавая тканіна ў 8 разоў больш метабалічна актыўная, чым тлушчавая, што азначае - ваш арганізм будзе расходаваць больш калорый нават у стане спакою, павялічваючы хуткасць спальвання лішняга тлушчу.
Выконвайце сілавы трэнінг, накіраваны на мышцы грудзей і спіны, які ўключае па тры практыкаванні для кожнай групы цягліц, напрыклад, адцісканні, жымы гантэлей на гарызантальнай лаве, цяга адной гантэлі ў нахіле і блокавы трэнажор для цягі зверху. Зрабіце па 3-4 сэты з 12-15 паўтораў.
Серада
Сёння дзень інтэрвальнай трэніроўкі, што садзейнічае больш інтэнсіўнаму спальванню тлушчу, як падчас атрымання нагрузкі, так і пэўны час пасля заканчэння занятку. Для гэтага вам неабходна чаргаваць хуткую і павольную (аднаўляльную) фазу выканання практыкавання на працягу вызначанага часу.
Напрыклад, бяжыце так хутка, як вы можаце, на працягу 20 секунд, а затым павольна ідзіце 1 хвіліну 40 секунд. Працягласць вашай інтэрвальнай трэніроўкі - 25 хвілін.
Чацвер
У гэты дзень нашага фітнес плана "як схуднець на 7 кг за тыдзень" выконвайце практыкаванні з абцяжарваннямі, накіраваныя на развіццё і павышэнне тонусу цягліц плечавага пояса і ног.
Прыкладамі такіх практыкаванняў могуць быць прысяданні, пачарговыя выпады, выпростванні і згінанні ног у трэнажоры, жымы і разводка гантэляў седзячы на лаве. Выканайце 4 сэты па 12-15 паўтораў.
Пятніца
Сёння яшчэ адзін дзень актыўнай аэробнай нагрузкі. Інтэнсіўнасць выканання павінна быць вышэй, чым у першы дзень тыдня, але не такой моцнай, як падчас інтэрвальнай трэніроўкі, працягласць 30-45 хвілін. Напрыклад, бегайце на працягу паўгадзіны, чаргуючы 30 секунд хуткага бегу і 4 хвіліны лёгкай прабежкі.
Субота
Суботняя трэніроўка накіравана на ўмацаванне цягліц рук (біцэпс, трыцэпс) і брушнога прэса. Уключыце ў праграму практыкаванняў пачарговыя і канцэнтраваныя згінанні з гантэлямі для біцэпсаў, выпростванне рук за галавой і адцісканні на лаве ва ўпоры ззаду для трыцэпс.
Скончыце трэніроўку 3-4 сэтамі розных выглядаў скручванняў для ўсіх асноўных цягліц жывата.
Нядзеля
Штодзённыя трэніроўкі без адпачынку могуць спрыяць з'яўленню непрыемных пабочных эфектаў, у выглядзе розных расцяжэнняў і цягліцавых боляў.
Таму, каб схуднець на 7 кг без траўмаў, вам абавязкова патрэбен адзін выходны дзень у тыдзень, напрыклад, у нядзелю, каб адпачыць ад сілавога і аэробнага трэнінгу.