Як схуднець хутка і эфектыўна - актуальнае пытанне для большасці жанчын і многіх мужчын. Усе мы хочам дамагчыся хуткага і ўражлівага выніку ў хатніх умовах. Аднак пераважная колькасць спосабаў, што абяцаюць гэта, не задавальняюць нас у доўгатэрміновай перспектыве і цяжка пераносяцца.
Давайце пазначым, да чаго мы імкнемся ў пошуках эфектыўнай праграмы пахудання:
- Значнае памяншэнне апетыту, каб не пакутаваць ад неспатольная голаду
- Досыць хуткія тэмпы страты тлушчу (а не толькі вады! )
- Паляпшэнне самаадчування - як фізічнага, так і псіхічнага
- Нармалізацыя аб'ектыўных паказчыкаў здароўя
Ва ўсіх гэтых разумных мэтах да нас на дапамогу прыходзіць сучасная навука.
Ніжэй мы пералічым асноўныя этапы паспяховага шляху да стройнага і здароваму целе.
Крок 1: строга абмяжоўваем лёгказасваяльныя вугляводы
Самая важная частка поспеху - выдаліць з харчавання разнастайныя цукру і крахмалосодержащие прадукты, папросту кажучы салодкае, мучное і высокогликемичные садавіна.
Гэта звязана з тым, што дадзеная ежа найбольш актыўна стымулюе выпрацоўку інсуліну. Менавіта гэты гармон напрамую звязаны з адкладваннем тлушчу ва ўсіх дэпо, сярод якіх залішняя падскурна-тлушчавая абалоніна выглядае найбольш непрывабна.
Калі ўзровень інсуліну зніжаецца, ў арганізма ўзнікае магчымасць выкарыстоўваць тлушчавыя запасы - на фарміраванне энергіі для жыццядзейнасці.
Яшчэ адно станоўчае наступства - магчымасць вывесці з тканін лішнюю ваду, чым паспяхова зоймуцца ныркі, як толькі ўсюдыісны гармон перастане зашкальваць. У выніку вы без адмысловых прэпаратаў страціце тую залішнюю вадкасць, якая рабіла вас аб'ёмней і цяжэй.
Нядзіўна, што на низкоуглеводной дыеце людзі губляюць да 4, 5 кг у першы тыдзень. Нярэдка гэтая лічба нават больш!
Што характэрна, памяншаючы колькасць тлушчу ў рацыёне, людзі ўсё роўна лічылі калорыі і суб'ектыўна недаядалі (адчувалі голад пасля ежы). У той час, як ні харчаванні з абмежаваннем вугляводаў, паслядоўнікі маглі дазволіць сабе паесці ўдосыць.
Выяўленым эфектам выключэння цукроў становіцца і тое, што голад выразна памяншаецца, і само пачуццё насычэння прыходзіць раней. Гэта прыводзіць да таго, што дыета выконваецца без празмерных валявых намаганняў - на аўтапілоце. Камфортнае пахуданне - даўняя мара мільёнаў!
рэзюмэ:скарачэнне вугляводаў зніжае інсулін ў крыві, памяншае апетыт і дазваляе губляць залішняя вага без пастаяннага пачуцця голаду.
Крок 2: ямо вавёркі, тлушчы і гародніна
Тут важная няўхільна: кожны прыём ежы павінен змяшчаць бялок, тлушч і гародніна.
Выконваючы гэтае правіла, вы часцяком аўтаматычна прыйдзеце да мэтавага абмежавання вугляводаў - у межах 25-50 грамаў дзень.
Вызначым выгадныя крыніцы бялку:
- Мяса - ялавічына, курыца, індычка, свініна, бараніна.
- Рыба і морапрадукты - судак, акунь, ласось, фарэль, крэветкі.
- Яйкі - курыныя і перапёлчыны.
Нельга пераацаніць уклад дастатковага паступлення бялку ў справу устройнения. Павялічыўшы спажыванне незаменнага будаўнічага матэрыялу для нашага цела, мы актыўна паскараем абмен рэчываў.
Даследаванні паказваюць і іншыя перавагі харчавання багатага вавёркамі:
- Зніжэнне агульнай трывожнасці па некаторых дадзеных дасягае 60% (! ).
- Памяншэнне начных прыступаў голаду.
- Паляпшэнні ў стане скуры, валасоў і пазногцяў.
Задаючыся пытаннем, як хутка знізіць вагу, сапраўды варта радасна скарыцца каралю нутриентов - вавёрку!
Пералічоны гародніна з малым колькасцю вугляводаў:
- Брокалі.
- Каляровая капуста.
- Шпінат.
- Капуста белакачанная.
- Капуста каляровая.
- Брусэльская капуста.
- Капуста.
- Балгарскі перац.
- Памідор.
- Агурок.
- Салера.
Окиньте ўвесь спіс захопленым поглядам: тут схаваны чарговы сакрэт стройнага падцягнутага цела! Ня асцерагайцеся переесть салат! Нават 5 вялікіх салатных талерак у дзень не дадуць вам перавысіць норму спажывання вугляводаў (25-50 грамаў у суткі).
Цудоўным бонусам да такога рацыёну выступае вялікая колькасць клятчаткі, вітамінаў і мінеральных соляў, якія дораць целе багацце неабходных нутриентов і фармуюць якаснае рэгулярнае ачышчэнне.
Запамінаем гаючыя крыніцы тлушчаў:
- Аліўкавы алей.
- Гарбузовае алей.
- Сметанковае масла (умеранае колькасць).
- І іншыя раслінныя алею.
Першыя два алею варта ўжываць нерафінаваны, халоднага адціскання, і ня награваць ў працэсе падрыхтоўкі ежы. Яны ўтрымліваюць гарманічнае спалучэнне незаменных тлустых кіслот Амега 3, 6, 9, якое дазваляе нашым посуду і нервовай сістэме доўга заставацца моцнымі і здаровымі.
Не рабіце памылкі многіх фанатаў пахудання і ня аб'ядноўвайце абедзве дыеты - у адну. Вы павінны выбраць - альбо мала вугляводаў, альбо мала тлушчаў. Інакш вельмі лёгка крытычна зрэзаць рацыён і зрабіць яго небяспечна бедным па складзе.
Дробность харчавання не павінна вас стамляць: 3-4 прыёму ў дзень, роўнымі порцыямі. Ці 3 асноўных ежы і 1 - дадатковая (2-гі сняданак ці падвячорак).
Велізарнае мноства низкоуглеводных рэцэптаў чакае вас у блогах і на кніжных паліцах. Вырашайцеся - і ўпэўнена прытрымлівайцеся рэкамендацый! Зніжэнне вагі і камфортнае самаадчуванне не прымусяць сябе доўга чакаць.
выснову:Кожны прыём ежы = вавёркі + тлушчы + гародніна з нізкім колькасцю вугляводаў. Мэтавае колькасць вугляводаў штодня - у межах 25-50 грам.
Крок 3: атлетычная гімнастыка 3 разы на тыдзень
Гэта не з'яўляецца крытычнай неабходнасцю, але стане пажаданым дадаткам да паспяховаму устройнению.
Усё проста: 3-4 сілавыя трэніроўкі на тыдзень, па класічным алгарытме размінка - ўзняцце цяжараў - расцяжка.
Пачаткоўцам мае сэнс звяртацца да трэнера за некалькімі персанальнымі трэніроўкамі. Тады ўсе патрэбныя практыкаванні будуць падрабязна растлумачаны ў рэальным часе - па ходзе выканання. Памятаеце! Гімнастыка з пацяжэннем патрабуе акуратнай тэхнікі. Гэта адзіны спосаб пазбегнуць траўмаў і хутка дамагчыся вынікаў.
Шматлікія даследаванні паказваюць цікаўны факт. Атлетыка з вагамі забяспечвае не столькі нейкую асаблівую марнаванне калорый у працэсе практыкаванняў, колькі магутны штуршок да паскарэння метабалізму пасля трэніроўкі - на цэлых 24 гадзіны!
У маладых людзей таксама значным падарункам становіцца прырост мышачнай масы.
Разам з тым, калі для вас катэгарычна непрымальныя сілавыя трэнажоры, гіры і штанга, то засяродзьцеся на аэробных практыкаваннях сярэдняй інтэнсіўнасці - бесперапынна на працягу 40 хвілін. Хуткая хада, бег, стэп-аэробіка і да т. п.
рэзюмэ:Лепшае рашэнне для фізкультуры - сілавыя практыкаванні з вагавых супрацівам. Калі няма, то аэробныя нагрузкі таксама будуць працаваць на поспех. Галоўнае - рухайцеся! Рэгулярна і актыўна - 3-4 разы на тыдзень.
Дадаткова: вугляводная разгрузка 1 раз у тыдзень
Для многіх людзей ідэальны дзень для пашырэння меню ў бок вугляводаў - нядзеля.
Пры выкарыстанні такога выхаднога варта ўтрымацца ад занадта шкодных цукроў (прысмакі, выпечка, марозіва). Затое ў вас з'яўляецца акно для карысных вугляводаў - крупы (грэчка, проса, рыс), бульбачка, садавіна.
Аднак варта раз і назаўжды запомніць - толькі 1 дзень у тыдзень. Павялічваючы лік загрузак, вы выдаляецеся ад сваёй мэты - стройнае цела без лішку тлушчу пад скурай.
Улічыце і яшчэ адно непазбежная акалічнасць: часцяком адразу пасля загрузкі вы набярэцца 1-2 кілаграма. Аднак пры вяртанні ў звычайнае рэчышча харчавання гэтую вагу хутка сыдзе, паколькі пераважна складаецца з затрыманых у тканінах вады.
выснову:адзін раз у тыдзень можна (хоць і неабавязкова) ажыццяўляць вугляводны перакос у рацыёне, выкарыстоўваючы здаровыя крыніцы, багатыя клятчаткай і пажыўнымі рэчывамі.
Як быць з калорыямі і памерам порцый?
Увага ўсім зацікаўленым! Звычайна на низкоуглеводной дыеце неабавязкова лічыць калорыі і строга сачыць за памерам порцый. Заінтрыгаваныя? Гэтая ідэя абапіраецца на здаровую логіку: у выпадку ўжывання ідэальнай сумесі «вавёркі + тлушч + агародніннай салата з низкогликемичных гародніны» вельмі складана переесть па каларыйнасці і аб'ёму.
Але калі вы адчайна хочаце падлічваць калорыі, то выкарыстоўвайце калькулятар онлайн, напрыклад, з дапамогай мабільнага тэлефона. Гэта найбольш хуткі, дакладны і зручны спосаб.
рэзюмэ:Каб вы ні вырашылі адносна каларыйнасці, трымаеце ў фокусе галоўную мэту - скараціць вугляводы да 25-50 грамаў у дзень і атрымліваць астатнюю частку калорый з бялку і тлушчу.
Яшчэ некалькі сакрэтаў хуткага пахудання
Прыгледзьцеся таксама да 7-мі навукова даказаным радам:
- Піце больш вады.Паскарэнне метабалізму і хуткасці страты лішняй тлушчавай масы - вядучыя перавагі адэкватнага пітнога рэжыму. У сярэднім на 1 кілаграм вагі павінна прыходзіцца 25-30 мл чыстай вады. Ужывайце спосаб японцаў: раніцай адразу пасля абуджэння пьём 200-300 мл вады. Астатнюю ваду дзелім на 3 бутэлькі і носім з сабой. Падчас сядзячай працы - ставім бутэльку на стол перад вачыма і перыядычна прихлёбываем. Так паміж прыёмамі ежы вы зможаце незаўважна выпіць ўвесь дзённай аб'ём.
- Піце чай і кава.Гэтыя напоі даказана паскараюць метабалізм. Да 3 гарбатных лыжак кавы без горкі - Асераднёны прымальны сутачная доза для кофеманов.
- Шмат бялку на сняданак.Дае высокую насычэнне і доўгі адсутнасць пачуцця голаду. Павялічвае хуткасць пахудання да 36% у параўнанні з тымі, хто не ўзмацняе сняданак вавёркамі.
- Абалоніна ў харчаванні.Павялічваць колькасць растваральных і нерастваральных валокнаў - гэта прамы шлях да хуткай страты вагі, у тым ліку з акцэнтам на вісцаральная тлушч (гэта залішняя тлушч ўнутры цела, ключавым маркерам якога з'яўляецца адклад тлушчу ў сярэдняй частцы тулава, асабліва на пярэдняй сценцы жывата).
- Жиросжигающие прадукты. Спісы такіх прадуктаў можна знайсці на многіх сайтах. Па вялікім рахунку гэта часцей за ўсё гародніна, зялёны чай, кисломолочка і некаторыя садавіна, шчыльна насычаныя карыснымі нутриентами.
- маленькія талеркі. Спосаб просты і які працуе ў большасці. На дробнай талерцы любая порцыя глядзіцца самавіта. Дадайце да сподачку працаёмкі сталовы прыбор падобна кітайскім палачкам, і час трапезы істотна надтачыць. Сігнал аб насычэнні паспее паступіць у мозг, і вам не прыйдзецца змагацца з сабой, каб своечасова выйсці з-за стала. Вы лёгка спыніце ёсць, таму што будзеце сыты!
- дастатковы сон. Усё проста і даўно даказана медыцынай: гармон Грэлін ўзмацняе голад і актыўна выпрацоўваецца ў перыяды недосыпа. Дадаткова падае выпрацоўка лептыну, які адказвае за пачуццё насычэння. Ланцужок паслядоўных падзей непазбежная: няма сну хоць бы 7-8 гадзін у суткі - няма «волі» выконваць абмежаванні з-за моцнага пачуцця голаду - лішак тлушчавай масы і няўпэўненасці ў сваіх сілах. Таму высыпаюць, каб разарваць гэты заганны круг!
Як хутка вы зможаце схуднець?
У першы тыдзень пасля пераходу на апісаную вышэй сістэму харчавання чалавек губляе ад 2, 5 да 5 кілаграм ад зыходнай масы цела. У наступныя тыдні тэмп страты вагі вагаецца ў раёне 1-2, 5 кг.
Акрамя гэтага, спрацоўваюць і класічныя правілы для здаровай фізіялогіі:
- У пачаткоўцаў у диетных спробах вага сыходзіць хутчэй.
- У бывалых герояў похудательных намаганняў - больш павольна.
- У тых, у каго лішак вялікі, тэмпы таксама паскораныя - у параўнанні з менш поўнымі калегамі.
Аднак худнеюць - усё!
Першы час (да тыдня) каштуе ўлічваць і некалькі дзіўнае самаадчуванне. Гэта безумоўная дадзенасць пры пераходзе да спальванню уласных запасаў тлушчу на забеспячэнне жыццядзейнасці арганізма.
Мноства людзей на низкоуглеводной дыеце адзначаюць прыліў сіл, энергічнасць, аптымістычны настрой, адсутнасць эпізодаў стомленасці і дрымотнасці, а таксама стабільнасць гэтых станоўчых праяў з дня ў дзень.
Нягледзячы на доўгія гады упартасці дыетолагаў ў рэкамендацыях скараціць тлушчы, іншы шлях - змяншэнне вугляводаў - прыводзіць да цалкам вымерна пазітыўным наступстваў:
- Нармалізацыя ўзроўню цукру ў крыві.
- Зніжэнне ўзроўню трыгліцерыдаў.
- Зніжэнне халестэрыну нізкай шчыльнасці ( «дрэнны»).
- Павышэнне халестэрыну высокай шчыльнасці ( «добры»).
- Стабілізацыя артэрыяльнага ціску ў межах нормы.
А самае радаснае перавага - калі вугляводаў мала, то дыеце лягчэй прытрымлівацца! Гэта значыць маральна, эмацыйна і фізічна вы будзеце адчуваць сябе лепш, чым у выпадку скарачэння тлушчаў без аглядкі на вугляводы.
Такім чынам, бонусы для здароўя - гарманізацыя вугляводнага і тлушчавага абмену і добрае псіхічнае і саматычнае самаадчуванне.
Вы не павінны галадаць, каб схуднець!
Асобнае папярэджанне для ўсіх людзей з якімі-небудзь хранічнымі хваробамі: парайцеся з лекарам перш, чым пераходзіць на дыету!
Вышэй мы пералічылі асноўныя перавагі харчавання з нізкім утрыманнем вугляводаў. Цяпер вы ведаеце, як знізіць вагу, і не проста хутка, а ў 2-3 разы хутчэй, чым на большасці збалансаваных дыет, якія патрабуюць падліку калорый і абмяжоўваюць тлушчы.
Медыцынская навука атрымала масу пацверджанняў таму, што низкоуглеводная дыета перабудоўвае гарманальны баланс у бок жиросжигающего вектара. Мы назапасілі доказы па паляпшэнню ўзроўню агульнага здароўя. Мы ведаем сотні тысяч водгукаў аб добрым самаадчуванні ў працэсе такой дыеты, пра высокі адчуванні сытасці, аб прыліве жыццёвых сіл і павышэнні працаздольнасці. Менавіта таму наш адказ на пытанне «як схуднець хутка і эфектыўна ў хатніх умовах» - низкоуглеводная дыета.