Кетагенная дыета (або скарочана кетадыета) - гэта план харчавання з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчаў. Лічыцца, што захаванне кетадыеты мае шмат пераваг для здароўя. Расказваем падрабязней, што дае арганізму кетахарчаванне і наколькі эфектыўна можна схуднець на такой дыеце.
Шматлікія даследаванні паказваюць, што кетадыёта гарантавана дапамагае схуднець і палепшыць самаадчуванне. Да таго ж кетагенныя дыеты могуць быць карысныя пры дыябеце, эпілепсіі, анкалогіі і хваробы Альцгеймера.
Вось падрабязнае кіраўніцтва, як пачаць выконваць кетадыету, і адказы на самыя распаўсюджаныя пытанні аб ёй. Абавязкова прачытай, разбярыся і абмяркуй са сваім лекарам.
Што такое кетагенная дыета?
Кетадыета - гэта план харчавання з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчаў. Шмат у чым гэта падобна на дыету Аткінса і низкоуглеводную дыету. Вось толькі кета мяркуе рэзкае скарачэнне вугляводаў і замену іх тлушчамі. Гэтае зніжэнне перакладае арганізм у метабалічнае стан, званае кетоз.
Пры кетоз арганізм пачынае эфектыўна перапрацоўваць тлушч у энергію (кетоны) - замест таго, каб рабіць гэта з вугляводамі. Дзякуючы гэтаму кетагенныя дыеты могуць прывесці да зніжэння ўзроўню цукру ў крыві і нармалізацыі інсуліну.
Розныя віды кетагенных дыет
Існуе мноства версій кетадыет, у тым ліку:
- стандартная кетагенная дыета: гэта план харчавання з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, умераным спажываннем бялку і высокім утрыманнем тлушчу; звычайна ён утрымоўвае 75% тлушчу, 20% бялку і толькі 5% вугляводаў;
- цыклічная кетагенная дыета: гэты план уключае перыяды з больш высокім утрыманнем вугляводаў, напрыклад 5 кетодняў, за якімі ідуць 2 вугляводных дня;
- адаптаваная кетагенная дыета: дазваляе дадаваць больш вугляводаў у рацыён у трэніровачныя дні;
- кетагенная дыета з высокім утрыманнем бялку: яна падобная на стандартную кетагенную дыету, але ўключае больш бялку, звычайна гэта 60% тлушчаў, 35% бялкоў і 5% вугляводаў.
Дарэчы, старанна вывучаны і рэкамендаваны спецыялістамі толькі стандартная і высокабялковая кетагенныя дыеты. Цыклічныя або адаптаваныя дыеты з'яўляюцца больш прасунутымі метадамі і ў асноўным выкарыстоўваюцца спартсменамі або бодзібілдарамі.
Кетагенныя дыеты дапамагаюць схуднець
Кетадыета - эфектыўны спосаб схуднець і знізіць фактары рызыкі некаторых захворванняў.
Эксперыменты паказваюць, што кетагенная дыета пераўзыходзіць па выніках страты вагі дыеты з нізкім утрыманнем тлушчаў. Больш за тое, кетадыета дазваляе не лічыць калорыі і не абмяжоўваць колькасць з'едзеных прадуктаў, калі, вядома, гаворка ідзе пра якія ўваходзяць у спіс дазволеных.
Адно даследаванне паказала, што людзі, якія выконваюць кетагенных дыету, губляюць у 2, 2 разы больш вагі, чым тыя, хто скарачае калорыі і тлушч. Таксама было заўважана паляпшэнне паказчыкаў халестэрыну і трыгліцерыдаў у крыві.
Кетагенная дыета пры дыябеце і пераддыябеце
Дыябет характарызуецца зменамі абмену рэчываў, павышэннем ўзроўню цукру ў крыві і парушэннем функцыі інсуліну. Кетадыета дапаможа скінуць лішні тлушч - паказчык, які цесна звязаны з дыябетам 2-га тыпу, пераддыябетам і метабалічным сіндромам.
Адно з даследаванняў паказала, што кетагенная дыета палепшыла адчувальнасць да інсуліну на цэлых 75%!
У іншым эксперыменце з удзельнікамі з дыябетам 2-га тыпу было выяўлена, што 7 з 21 чалавек змаглі спыніць прыём усіх сваіх лекаў ад дыябету дзякуючы кетадыеце.
Іншыя перавагі кетадыеты для здароўя
Сучасны варыянт кетадыеты быў прыдуманы як спосаб лячэння неўралагічных станаў, напрыклад вышэйзгаданай эпілепсіі. Некаторыя даследаванні паказалі, што такі план харчавання можа быць карысны пры розных захворваннях.
- Сардэчна-сасудзістыя захворванні: кетагенная дыета можа палепшыць такія фактары рызыкі, як узровень тлушчу і халестэрыну, крывяны ціск і ўзровень цукру ў крыві.
- Рак: сёння гэтая дыета выкарыстоўваецца для падтрымання стану пацыентаў з рознымі відамі анкалогіі і для памяншэння росту пухлін.
- Хвароба Альцгеймера: кетадыёта можа паменшыць сімптомы хваробы Альцгеймера і запаволіць яе прагрэсаванне.
- Падучай хваробы: даследаванні паказалі, што кетагенныя дыета можа значна паменшыць курчы ў дзяцей.
- Хвароба Паркінсана: некаторыя аналізы паказалі, што дыета з высокім утрыманнем тлушчаў дапамагае аблегчыць сімптомы хваробы Паркінсана.
- Сіндром полікістозных яечнікаў: кетагенная дыета дапаможа знізіць узровень інсуліну, які гуляе вялікую ролю пры прагрэсаванні гэтага дыягназу.
- Траўмы галаўнога мозгу: даследаванне на жывёл паказала, што кетадыёта можа паляпшаць стан пасля страсення мозгу і дапамагчы пацыентам хутчэй аднавіцца пасля траўмаў.
- Акне: зніжэнне ўзроўню інсуліну і скарачэнне спажывання цукру і апрацаваных харчовых прадуктаў дапаможа значна палепшыць стан скуры.
Прадукты, якіх варта пазбягаць пры кетадыеце
Варта пазбягаць любых прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў. Вось прыкладны спіс прадуктаў, якія варта выключыць з рацыёну, - ці значна знізіць колькасць іх спажывання:
- салодкія прадукты: безалкагольныя напоі, фруктовыя сокі, смузі, пірожныя, марожанае, прысмакі;
- збожжавыя або крухмалы: прадукты, атрыманыя з пшаніцы, рысу, макаронных вырабаў, травы;
- садавіна: уся садавіна, акрамя невялікіх порцый ягад ці аднаго яблыка ў дзень;
- фасолю або бабовыя: гарох, фасолю, сачавіца, нут;
- карняплоды і клубняплоды: бульба, салодкая бульба, морква, пастарнак;
- дыетычныя прадукты ці прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу: яны звычайна моцна перапрацаваны і ўтрымоўваюць шмат вугляводаў;
- некаторыя заправы ці соўсы: перш за ўсё тыя, якія ўтрымліваюць цукар і насычаныя тлушчы;
- насычаныя тлушчы: абмежаваць спажыванне рафінаваных алеяў, маянэзу;
- алкаголь: з-за высокага ўтрымання вугляводаў многія алкагольныя напоі варта выключыць з рацыёну на кетагеннай дыеце;
- дыетычныя прадукты без цукру: яны часта ўтрымліваюць вялікую колькасць цукровых спіртоў, якія могуць уплываць на ўзровень кетонаў у арганізме.
Прадукты, якія трэба ёсць на кетагеннай дыеце
Вялікая частка рацыёну падчас кетадыеты павінна грунтавацца на гэтых прадуктах:
- мяса: чырвонае мяса, вяндліна, каўбаса, бекон, курыца і індычка;
- тоўстая рыба: ласось, фарэль, тунец і скумбрыя;
- яйкі;
- алей і вяршкі;
- сыр;
- арэхі і насенне: міндаль, грэцкія арэхі, насенне лёну, насенне гарбуза, насенне чиа;
- карысныя алеі: першым чынам аліўкавы алей халоднага адціску, какосавае масла і алей авакада;
- авакада;
- гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў: большасць зялёнай гародніны, памідоры, лук, салодкі перац.
Прыкладны план харчавання на кетадыеце на тыдзень
Панядзелак
Сняданак: бекон, яйкі і памідоры.
Абед: курыны салата з аліўкавым алеем, гароднінай і сырам фета.
Вячэра: ласось са спаржай, прыгатаваны на сметанковым алеі.
Аўторак
Сняданак: амлет з памідорам, спецыямі і казіным сырам.
Абед: калі не жадаецца шчыльна ёсць, можна замяніць звыклыя гарачыя стравы на кактэйль з раслінным ці каровіным малаком з арахісавай пастай і зелянінай.
Вячэра: фрыкадэлькі, сыр і гародніна.
Серада
Сняданак: кетагенны малочны кактэйль - базавы рэцэпт, які мы згадвалі, можна ўдасканальваць на свой густ.
Абед: салата з морапрадуктаў з аліўкавым алеем і авакада.
Вячэра: свіныя адбіўныя з сырам, брокалі і салатай.
Чацвер
Сняданак: тартылья з авакада, перцам, цыбуляй, спецыямі і сметанным соусам.
Абед: жменя арэхаў і палачкі салеры з гуакамоле і сальсай.
Вячэра: курыца, фаршаваная падліўкай Пестаў і сметанковым сырам, з гароднінай на гарнір.
Пятніца
Сняданак: несалодкі ёгурт з арахісавае масла, какава-парашком і стевией.
Абед: тушаная цяляціна з гароднінай.
Вячэра: гамбургер з беконам, яйкам і сырам з нізкавугляводнай булачкай з міндальнай мукі.
Субота
Сняданак: амлет з сырам і вяндлінай з гароднінай.
Абед: некалькі лустачак вяндліны і сыра з арэхамі.
Вячэра: белая рыба, яйкі і шпінат, прыгатаваныя на аліўкавым алеі.
Нядзеля
Сняданак: яечня з беконам і грыбамі.
Абед: гамбургер з падліўкай, сырам і гуакамоле.
Вячэра: стэйкі з яйкамі і салата.
Як бачыш, рацыён на кетагеннай дыеце можа быць вельмі разнастайным і вар'яцка пажыўным.
Кетазакускі
Калі ты прагаладалася паміж прыёмамі ежы, вось некалькі прыкладаў карысных кетозакусок:
- тоўстае мяса ці рыба;
- сыр;
- жменю арэхаў або насення;
- сыр з алівамі;
- 1 ці 2 звараных укрутую яйкі;
- цёмны шакалад з 90% какава;
- низкоуглеводный малочны кактэйль з міндальным малаком, какава-парашком і арахісавае пастай;
- ёгурт з суцэльнага малака з арэхавым алеем і какава-парашком;
- трускаўка са сліўкамі;
- салера з падліўкай і гуакамоле.
Як выконваць кетадыету, калі даводзіцца харчавацца па-за домам
Сёння знайсці рэстаран з кетоменю або прыдатнымі для дыеты пазіцыямі не так ужо і складана. Большасць устаноў прапануе вялікую колькасць мясных і рыбных пазіцый, а на гарнір можна ўзяць гародніну.
Стравы з яек таксама з'яўляюцца выдатным варыянтам для кетадыеты, напрыклад амлет або бекон з яйкамі.
Яшчэ адна ідэальная страва - Бургер, але адну палоўку булачкі лепш зняць. Замяні бульбу фры гароднінай, а ў начынне папрасі дадаць больш сыра, падліўкі ці ж кавалачак авакада.
Ад дэсерту ў звыклым разуменні гэтага слова ў рэстаранах лепш адмаўляцца. Але ты можаш замовіць сырную талерку, ягады з вяршкамі ці панна-коту.
Пабочныя эфекты кетадыёты і як іх мінімізаваць
Хоць кетагенныя дыета бяспечная для здаровых людзей, спачатку ты можаш заўважыць некаторыя пабочныя эфекты, звязаныя з прыстасаваннем арганізма да новага плана харчавання. Напрыклад, у першыя некалькі дзён многія людзі сутыкаюцца з так званым кетагрыпам.
Кетогрып - стан, калі ты адчуваеш падвышанае пачуццё голаду, зніжэнне энергіі, а таксама можаш адчуваць праблемы са сном, млоснасць і засмучэнне стрававання.
Каб звесці да мінімуму гэтую праблему, на працягу першага тыдня можна паспрабаваць прытрымлівацца стандартнай низкоуглеводной дыеты, а ўжо затым дадаваць у рацыён больш тлушчаў. Гэта прыстасуе арганізм да спальвання большай колькасці тлушчу, перш чым вугляводаў у рацыёне стане нашмат менш.
Бады падчас кетагеннай дыеты
Хоць прымаць дабаўкі неабавязкова, гэтыя Бады падчас захавання кето могуць быць асабліва карысныя:
- ільняны, аліўкавы і любы іншы раслінны алей - смела дадавай у стравы або пі з раніцы нашча, каб павысіць узровень кетонаў у арганізме;
- кафеін дапаможа падтрымаць энергію, а таксама паскорыць спальванне тлушчу;
- крэацін - павышае прадукцыйнасць і асабліва рэкамендуецца пры інтэнсіўных трэніроўках падчас захавання кетадыеты;
- Сыроватачны пратэін: дадавай палову мернай лыжкі сыроватачна пратэіна ў кактэйлі або ёгурт, каб павялічыць штодзённае спажыванне бялку.
Часта задаюць пытанні аб кетадыеце
1. Ці магу я вярнуцца да звычайнага спажывання вугляводаў?
Калі пасядзець на кетадыеце, а потым рэзка вярнуць вугляводы ў сваё жыццё, вынікі пахудання пойдуць насмарк. Лепш за ўсё пасля заканчэння кетагеннай дыеты ёсць менш вугляводаў, чым ты магла б сабе дазволіць раней. Тым больш цяга да высокавугляводных прадуктаў у цябе стане менш!
2. Ці страчу я аб'ём мышцаў на кетадыеце?
На любой дыеце ёсць рызыка страты мышачнай масы. Тым не менш высокае спажыванне бялку і кантраляваны ўзровень кетонаў дапамогуць звесці да мінімуму страту мышачнай масы - асабліва калі ты займаешся сілавымі трэніроўкамі.
3. Ці магу я нарасціць мышачную масу на кетагеннай дыеце?
Так, але гэта будзе не так проста, як на умерана вугляводнай дыеце.
4. Ці трэба часам уладкоўваць вугляводныя дні?
Не, але можа быць карысна ўключыць у план дыеты некалькі дзён з павялічанай колькасцю калорый, чым звычайна.
5. Колькі бялку я магу есці?
Спажыванне бялку павінна быць умераным, так як яго высокі ўзровень можа выклікаць скокі ўзроўню інсуліну і зніжэнне кетонаў. Верхняя мяжа спажывання бялкоў складае 35% ад агульнага спажывання калорый.
6. Што рабіць, калі я ўвесь час адчуваю стомленасць і слабасць?
Магчыма, ты няправільна выконваеш кетагенную дыету ці тваё цела няправільна выкарыстоўвае тлушчы і кетоны. Каб зменшыць непрыемныя адчуванні, паспрабуй ёсць яшчэ менш вугляводаў і працягвай прытрымлівацца парад, дадзеным намі, каб працэс кетоза сапраўды запусціўся.
7. Чаму змяніўся пах у мачы - стаў больш выяўленым?
Не хвалюйся, гэта проста вынік кетоза.
8. Што рабіць, калі ў мяне з'явіўся непрыемны пах з рота?
Гэта вельмі распаўсюджаны пабочны эфект кетадыеты. Паспрабуй піць больш воды ці ўжываць жавальную гумку без цукру.
9. Ці праўда, што кетоз вельмі небяспечны?
Людзі часта блытаюць кетоз з кетаацыдозам. Першы стан - натуральная працэдура перапрацоўкі тлушчаў, а другое з'яўляецца толькі пры некантралюемым дыябеце.
Кетоацідоз небяспечны, але кетоз, які ўзнікае падчас кетагеннай дыеты, зусім нармальны і нават карысны для здароўя.
10. Што рабіць, калі ў мяне з'явіліся праблемы са страваваннем, завала або дыярэя?
Гэты пабочны эфект звычайна праходзіць праз 3-4 тыдні пасля пачатку кетадыеты. Калі гэта не праходзіць, паспрабуй ёсць больш гародніны, багатых абалонінай. Дадаткі магнію таксама могуць дапамагчы пры завалах.
Кетагенныя дыеты добрыя, але не для ўсіх
Кетагенная дыета можа быць карысная людзям з залішняй вагой, дыябетам ці жадаючым палепшыць сваё метабалічнае здароўе. А вось калі ты зацікаўлена ў наборы мышачнай масы, лепш прыгледзецца да іншых варыянтаў харчавання.
Акрамя таго, як і любая дыета, кетагеннага план харчавання будзе працаваць толькі ў тым выпадку, калі ты будзеш старанна прытрымлівацца яго. Вынікі з'явяцца ў доўгатэрміновай перспектыве - хуткай страты вагі лепш не чакаць.