Прыгожы жаночы сэксуальны жывоцік, тонкая талія, якая зводзіць мужчын з розуму . . . Ну якая жанчына гэтага не хоча? На жаль, кожная з нас сутыкалася (ці яшчэ сутыкнецца) з праблемай лішніх ненавісных сантыметраў на жываце і баках. Гэта звязана альбо з няправільным рытмам жыцця і харчаваннем, альбо цяжарнасцю і пасляродавага аднаўленнем. І складаней за ўсё тлушч сыходзіць менавіта з жывата і бакоў.
Мець прыгожую падцятую постаць жадаюць усё, але толькі нешматлікія гатовыя старанна над гэтым працаваць. Адным спадчыннасць дазваляе ёсць усё запар і не папраўляцца, іншым - не. Так, гэта крыўдна і несправядліва. Можна набедавацца дзве хвіліны, а затым сабрацца з думкамі і сіламі і пачаць працаваць над сабой.
Самае складанае ў пахуданні і трэніроўках - гэта самаарганізацыя. Трэба пазбавіцца ад старых шкодных звычак і завесці новыя карысныя. Гэта датычыцца харчавання і фізічных нагрузак. Каб не забываць і не ленавацца штодня рабіць практыкаванні для пахудання жывата і бакоў, паспрабуйце павесіць на сцяну перад вачыма каляндар і адзначайце на ім кожны дзень, у які вы трэніраваліся. Можаце нават ставіць напамін ў тэлефоне.
Пры рэгулярных трэніроўках вы ўбачыце добрыя вынікі на жываце і баках за дзве - тры тыдні:
- Зьменшацца тлушчавыя адклады;
- Падцягнецца скура;
- Палепшыцца кровазварот і агульны стан арганізма.
Абавязкова памятаеце пра тое, што перад пачаткам практыкаванняў неабходна разагрэць ўсе мышцы. У якасці размінкі можа быць бег на месцы і элементарныя практыкаванні са школьнай фізкультуры. Пажадана абзавесціся гімнастычны абручом і на трэніроўкі надзець зручную вопратку.
Практыкаванні для рэгулярных трэніровак
Найбольш спрыяльным часам для фізічных нагрузак лічаць з 10 раніцы да абеду або з 18 да 20 вечара. Але не ўсе могуць падбудаваць свой графік пад гэтыя часовыя рамкі, таму знайдзіце свой зручны варыянт. Ня займайцеся практыкаваннямі адразу пасля ежы і ня ежце адразу пасля трэніровак. Піць падчас трэніроўкі можна невялікімі колькасцямі, так як пры руплівых занятках вы будзеце пацець і губляць ваду з арганізма, і трэба папаўняць яе запасы. Для паспяховага пахудання ў баках і жываце трэба займацца не менш за 3-х ці 4-х раз у тыдзень. Але лепш будзе ўсё-ткі штодня надаваць практыкаванням 30-40 хвілін. Не лянуйцеся.
прысяданні
Гэта практыкаванне не толькі зробіць пругкімі і прыгожымі ягадзічныя цягліцы, але і падцягне мышцы прэса. Выкарыстоўвайце уцяжарвальнікам: гантэлі ці дзве літровыя бутэлькі вады. Устаньце роўна, втяните жывот, ногі пастаўце на адлегласці 20 см адзін ад аднаго. На ўдыху прысядайце з выцягнутымі наперад рукамі (пяткі ня адрываць ад падлогі, пракантралюйце, каб калені не выходзілі за лінію пальцаў ног), на выдыху вяртайцеся ў зыходнае становішча. Прысядзьце 15-20 раз.
Скручванне - 1 варыянт
Ляжце на падлогу, ногі сагніце ў каленях, рукі перакрыжуеце за галавой. Адарвіцеся лапаткі ад падлогі і напружце цягліцы жывата, затрымаеце гэтае становішча на 5 секунд, вярніцеся ў ІП (зыходнае становішча). Сачыце, каб локці былі накіраваны ў бакі, а падбародак - уверх. Зрабіце гэта практыкаванне 10 разоў. Тут працуе прамая цягліца жывата, на якой з'яўляюцца кубікі прэса.
Скручванне - 2 варыянт
ІП тое ж, што і ў першым варыянце, але пры ўздыме трэба цягнуцца правым локцем да вашага левага калена і наадварот. Выканайце практыкаванне па 8 раз для кожнага боку. Прапрацоўваюцца касыя мышцы жывата.
ўздымы ног
На пачатковым узроўні гэта практыкаванне можна рабіць лежачы на падлозе, ускладненымі варыянтам будзе занятак на шведскай сценцы або перакладзіне. Такім чынам, ляжце на падлогу, пакладзеце ногі роўна, рукамі можаце трымацца за канапу або скласці іх за галавой. Жывот втяните і прыцісніце да спіны, ня адрывайце паясніцу ад падлогі. Падымайце роўныя ногі павольна уверх на максімальна магчымую для вас вышыню (у ідэале перпендыкулярна падлозе), затрымаеце іх у такім становішчы на некалькі секунд і паспрабуйце павольна апусціць уніз. Паўтарыце 8 разоў.
«Веласіпед»
Лежачы на падлозе, змацуеце рукі за галавой, падніміце ногі ўверх, сагнуўшы ў каленях, і «круціце педалі» 1-2 хвіліны ці даўжэй. Рабіце максімальна магчымае.
Практыкаванне з падушкай. Лежачы на спіне, зацісніце нагамі падушку, падніміце іх на 45 градусаў і малюйце ў паветры кругі рознай велічыні, пакуль мышцы не пачнуць гарэць. Не рабіце ніякія практыкаванні праз боль, але старайцеся выкладвацца па максімуме.
Базавыя ўздымы тулава. Выконваюцца лежачы на спіне, сагнуўшы пры гэтым ногі ў каленях, і, развядучы локці за галавой. Падбародак ня прыціскайце да грудзей і не мучце шыю. Рабіце ўдых, лежачы на падлозе, седзячы выдыхайце. Трэба выканаць 16-20 такіх уздымаў.
«Зламаныя нажніцы»
Гэта практыкаванне для прорабатывания не толькі цягліц жывата, але і спіны. Ляжце на жывот і прыпадыміце ногі (не згінайце іх, трымаеце роўна). Зрабіце 4 пастукванні нагамі (адной аб другую), паслабцеся на пару секунд. Паўтарыце «нажніцы» 4-5 разоў.
«Супермэн»
Прыміце зыходнае становішча - ляжце на жывот, рукі выцягніце наперад. Прыпадыміце правую руку і процілеглы нагу і цягніцеся імі, напружваючы пры гэтым спіну і жывот. Апусціце і паўтарыце з іншага боку. А цяпер прыпадыміце і выцягніце абедзве рукі і ногі, затрымаецеся ў гэтым становішчы на 10 секунд і паслабцеся. Зрабіце «супермэна» яшчэ раз.
«Планка»
Гэта яшчэ адно статычнае практыкаванне, але вельмі эфектыўнае для жывата і бакоў, аднак досыць складанае ў выкананні. Прыміце ўпор лежачы, абапёршыся на локці, цела павінна быць роўным і нацягнутым як струна, спіну не прагінаецца, попу ўверх не падымайце. Затрымаецеся ў такім становішчы на 1-2 хвіліны. Калі гэта для вас занадта доўга і цяжка, то пратрымаецеся столькі, колькі зможаце, але не менш за 10 секунд. За кошт таго, што жывот, спіна, паясніца, ногі і ягадзіцы знаходзяцца ў напрузе, адбываецца спальванне падскурнага тлушчу і ўмацаванне многіх цягліц вашага цела.
Нахілы ў бакі стоячы
Такія нахілы дапамогуць пазбавіцца ад лішніх сантыметраў на баках і здабыць прыгожую стан. Станьце роўна, злёгку расставіўшы ногі, і выканайце 10 нахілаў направа як мага ніжэй, правай рукой слізгаючы ўніз па сцягне, а левай цягніцеся над галавой у бок. Затым зрабіце 10 нахілаў налева. Больш эфектыўна будзе, калі трымаць у руках уцяжарвальнікам.
Практыкаванне «млын» робіцца з той жа зыходнай пазіцыі, што і папярэдняе, толькі нахілы выконваюцца наперад, дакранаючыся па чарзе рукамі процілеглых шкарпэтак. Ногі не згінайце ў каленях, так вы расцягніце яшчэ і заднія мышцы сцёгнаў і ягадзіцы.
гімнастычны абруч
Кручэнне гімнастычнага абруча на станы спрыяе расшчапленню тлушчу на жываце і баках, выдатна прамалёўвае стан. Круціць абруч можна ад 10 хвілін да паўгадзіны і нават больш пры жаданні. Вы можаце выбраць металічны хула-хуп або пластмасавы з асадкамі. Галоўнае, каб ён не важыў больш за 2 кг, інакш сінякоў не пазбегнуць.
Практыкаванне на Фітбол
Фітбол паспрыяе ўмацаванню рэльефных цягліц жывата. Сакрэт такой гімнастыкі складаецца ў тым, што вам трэба ўтрымліваць цела ў раўнавазе, адначасова выконваючы нахілы тулава назад і наперад да каленяў. Акрамя гэтага, не забывайце сачыць за вашым дыханнем.
Сумяшчайце дыету з практыкаваннямі
Трэба разумець, што толькі фізічныя нагрузкі не дадуць жаданага выніку тым, у каго ёсць шмат лішняга вагі. У такім выпадку вы можаце дасягнуць зваротнага эфекту - які павялічваецца аб'ём мышачнай тканіны будзе гуляць лепей зрокава вам вагу. Таму фітнес-трэнеры раяць сумяшчаць трэніроўкі з правільным харчаваннем. Так вы даможацеся найлепшага выніку за кароткі час.